La fameuse vitamine qui nous pousse à aller faire bronzette. Essentielle mais pas toujours évidente à trouver pour ceux qui habitent plus au Nord. On l’appelle aussi « hormone du bonheur ». C’est vrai que les pays plus ensoleillés sont souvent aussi, comment dire, plus joyeux, plus colorés, et les tempéraments aussi plus enflammés 😊.
Quand l’automne arrive, et jusqu’à la fin de l’hiver, c’est le moment de penser « vitamine D ».
Elle fut découverte en 1912 par Elmer McCollum, dans une étude sur la guérison du rachitisme grâce à l’huile de foie de morue.
En 1928, Adolf Windaus démontre que l’exposition au soleil permet la fabrication de la vitamine D. Il remporte le prix Nobel de chimie.
« La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides). C'est une hormone retrouvée dans l'alimentation et synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l'action des rayonnements UVB du Soleil. » (Wikipédia)
La vitamine D est fabriquée sous l'effet des rayons UV au niveau de la peau. Elle passe ensuite au niveau du foie et des reins où elle est activée. 80% de cette vitamine vient du soleil, et 20% de notre alimentation.
Elle existe sous 2 formes :
Les carences légères, appelées aussi sub-carences, sont assez fréquentes, même chez les gens qui pensent bien manger.
« Une insuffisance en vitamine D se traduit par "une concentration de vitamine D entre 16 et 30 nanogrammes par millilitre de sang" et une carence "par une concentration en-dessous de 16 nanogrammes par millilitre de sang". La carence doit être constatée par prise de sang "pour voir son étendue et si elle existe afin qu'un médecin propose une prescription en fonction des résultats. Si la personne est aux alentours de 28 ou 29 ng/ml, alors elle n'est pas carencée et n'a pas besoin d'être supplémentée en vitamine D. » Dr Cohen-Koubi
Beaucoup de naturopathes fixent le seuil de carence sous les 60 ng/ml.
En nutrition, on cite souvent l'étude de Bourgogne, l'enquête du Val-de-Marne et l'étude SU.VI.MAX1. La carence en vitamine D est plus prononcée et fréquente dans les régions nordique, où le manque de soleil est le facteur prépondérant. Le manque de vitamine D se fera d’autant plus ressentir en automne et en hiver sous nos latitudes.
D’après ces études :
« Consommation : en hiver, les Français consomment en moyenne 3,4 µg/jour de cette vitamine selon l’étude SU.VI.MAX. C’est trois fois moins que l’ANC en vigueur à l’époque (10 µg/jour) et 20 fois moins que les apports conseillés par les meilleurs spécialistes mondiaux. Dans l’étude de Bourgogne, 87% des hommes et 91% des femmes ont moins de la moitié des ANC.
Biologie : selon l’étude SU.VI.MAX de 1997, en hiver, 14% des Français ont des taux de 25(OH)D inférieurs à 12 ng/mL, ce qui est le signe d’une carence franche. 74% des hommes et 78% des femmes ont moins de 31 ng/mL de vitamine D, signe de déficit ou d’insuffisance. Une étude de 2012 qui portait sur 1500 personnes âgées de 18 à 74 ans et suivis en 2006-2007 a conclu que 80% des adultes français sont en déficit, signe qu'en 10 ans la situation ne s'est pas améliorée. »
En résumé, en France, environ 8 personnes sur 10 sont carencées en vitamine D.
Les carences légères à modérées en vitamines sont courantes, comme nous l'avons vu, et leurs conséquences encore mal connues. L’excès de supplémentation en vitamines n’est pas la solution. La naturopathie recommande plutôt une supplémentation légère associée à un régime riche en fruits, légumes et champignons, de préférence crus, ainsi qu'une bonne exposition au soleil.
Une carence grave en vitamine D peut provoquer :
L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 15 μg = 600 UI (Unités Internationales)
Il est « essentiel » de choisir des aliments de qualité biologique, surtout en ce qui concerne le poisson, véritable accumulateur des métaux lourds et autres toxines que notre civilisation rejette malheureusement dans nos rivières, mers et océans.
La vitamine D3 est présente en grande quantité dans les huiles de foie de poisson, comme la célèbre huile de foie de morue (beurk).
En moindre quantité, on la retrouve dans les poissons gras (saumon, hareng, sardine…), les laitages (lait, beurre, yaourts, fromages, …) , les œufs. On la retrouve aussi dans certains lichens utilisés comme base pour les suppléments sans produits animaux.
La vitamine D2 d’origine végétale se trouve en faible quantité dans certains champignons.
Les légumes contiennent en général moins de 0.5 μg de vitamine D par 100g et les fruits n’en contiennent presque pas, et l'on trouve aussi environ 0,25 μg de vitamine D dans le chocolat noir et les fèves de cacao.
Voici un tableau reprenant les aliments les plus riches en vitamine D.
Aliment | Teneur en μg pour 100 g2 |
Huile de foie de morue | 200 à 250 |
Foie de morue appertisé, égoutté | 54,3 |
Huile de flétan | 22,5 |
Saumon, Hareng, Anchois | 8-20 |
Sardine, Maquereau | 7-12 |
Flétan cuit (cru) | 5,8 (4,7) |
Thon | 2-6 |
Œuf | 2 |
Beurre | 0,6-1,5 |
Champignon de Paris | 7 |
Cèpe de Bordeaux | 5 |
Shiitaké séché | 3,9 |
Pour voir la teneur en vitamine D d’encore plus d’aliments, dont les végétaux, visitez ce site très intéressant.
La supplémentation hivernale est « indispensable » dans les pays où le soleil brille par son absence.
Si vous pouvez consommer des produits animaux, l’huile de foie de morue en gélules reste la source la plus naturelle et riche en vitamine D. Déjà utilisée par les vikings en Norvège, cette recette a traversé l’histoire.
Pour les personnes véganes, végétaliennes, végétariennes, il existe des suppléments à base de lichens.
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Attention de ne pas en prendre trop pour éviter le surdosage.
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Lectures conseillées :
Les jus de fruits et de légumes frais, de Norman Walker
L’alimentation végétarienne et les salades, de Norman Walker
Ma Bible des Secrets de Naturopathes, Stéphane Tétart / Vanessa Lopez
Ma Bible de la Santé Nature, Anne Dufour
Sources :
Enquête du Val-de-Marne :
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2002/mag0104/nu_4969_statut_vitamines.htm
Etude de Bourgogne et étude SU.VI.MAX