Les graines sont majoritairement constituée de graisses végétales mais elles contiennent également des protéines ainsi que des vitamines liposolubles. Elles sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel pour les personnes végéta*iennes. Cependant attention à ne pas en consommer de façon abusive, elles restent grasses!
Les graines sont constitués d’acides gras et il en existe différentes sortes. Parmi eux nous avons les acides gras saturés (dits les “mauvaises” graisses) puis les acides gras mono-insaturés (oméga 9), polyinsaturés (oméga6) et les oméga 3. Chaque graine contient un mélange de ces différents acides gras, certains acides étant présent en plus grande quantité que d’autres.
GRAINES DE NIGELLES
Origine: Egypte
Propriétés: Les graines de nigelle contiennent des antibiotiques naturels, des vitamines et du carotène dit anti-cancérigène. Elles sont très riches en oméga 3 et 6.
Actions: Ces graines peuvent être consommées pour traiter les problèmes respiratoires et digestifs. Elles ont des propriétés diurétique et galactogène (elles activent la sécrétion de lait chez les femmes allaitantes). Enfin elles stimulent le système immunitaire et diminuent le taux de mauvais cholestérol.
Conseils de consommation: A saupoudrer dans vos plats, entières ou moulues.
Contre-indications: Les graines de nigelle peuvent être toxiques si consommées en grand quantité.
Note: l’huile de nigelle est beaucoup utilisée en tant que complément alimentaire pour stimuler le système immunitaire. Pendant les périodes de changement de saison n’hésitez pas à prendre 1 à 3 càc de cette huile avant de vous coucher et pendant 3 mois.
GRAINES DE CHIA
Origine: Amérique centrale (Aztèques)
Propriétés: Les graines de chia sont très riches en oméga 3 (15-17%), en fibres (25%) et en protéines (20%). Elles sont sources de vitamine B9, d’antioxydants et contiennent jusqu’à cinq fois plus de calcium que le lait. En plus ce calcium est plus assimilable par l’organisme.
Actions: Les graines de chia constituent un parfait coupe-faim naturel car elles forment un mucilage dans l’estomac par absorption des liquides. Grâce à leurs oméga 3 elles permettent de réduire le mauvais cholestérol et améliorent les traitements des diabètes de type 2 en régulant la glycémie. Les fibres et “bons gras” qu’elles contiennent réduisent les facteurs de risques cardiovasculaires et favorise une bonne digestion. De nombreux sportifs en consomment avant l’effort car elles sont réputées pour apporter de l’énergie et améliorer l’endurance.
Recommandation: 1 càc/j
Conseils de consommation: Vous pouvez les moudre pour les incorporer à vos gâteaux ou bien les laisser tremper une trentaine de minutes dans un liquide (eau ou lait végétal) afin qu’elles forment un mucilage. N’hésitez pas à les ajouter à vos jus/smoothies et dans vos salades.
Contre-indications: Le potentiel allergène de la graine de chia n’est pas exactement déterminé. De plus sa consommation est déconseillée chez les personnes souffrant d’un cancer de la prostate
GRAINE DE LIN
Origine: Bassin méditerranéen
Propriétés: Les graines de lin sont très riches en oméga 3 (23%), en fibres (27%) et en phytoestrogènes.
Actions: Ces graines permettent de traiter la constipation chronique et les troubles digestifs en général, notamment le syndrome de l’intestin irritable, ainsi que l’hypertension. De plus leur consommation soulage les symptômes des voies urinaires, de la pré-ménopause et de la ménopause.
Recommandations: Consommez entre 1 càs et 4 càs/j, nous vous conseillons d’augmenter la dose de façon progressive.
Conseils de consommation: Ne consommez pas les graines de lin entières, pensez à les broyer au préalable. En effet leur enveloppe est trop épaisse et notre organisme n’est pas capable de la digérer ainsi, et donc de profiter de ses nutriments. Une foie moulue vous pouvez la conserver au frais afin d’éviter le phénomène d’oxydation. Vous pouvez les saupoudrez sur vos salades, vos plats ou vos smoothies/jus.
Contre-indications: La consommation de graines de lin n’est pas recommandée chez les personnes victimes de troubles digestifs. Chez les enfants entre 2 et 12ans il faut diviser la dose par deux.
GRAINE DE COURGE
Origine: Amérique
Propriétés: Les graines de courge sont riches en fer, en protéines (30-50%) et en fibres (18%). Elles contiennent également beaucoup d’acides gras non saturés ainsi que des antioxydants et des minéraux (phosphore, zinc, magnésium, fer, cuivre, potassium, calcium).
Actions: Ces graines ont des propriétés diurétiques permettant ainsi de traiter les problèmes urinaires tels que des irritations de la vessies les infections urinaires. Elles permettent de lutter contre l’anémie et la fatigue grâce au fer (3,3mg/100g) et au magnésium (260mg/100g). Enfin elles renforcent le système immunitaire et soulagent les problèmes d’hypertrophie de la prostate.
Recommandations: 10g/j suffisent
Conseils de consommation: Attention ces graines sont très caloriques, vous pouvez en manger à l’apéro ou les incorporer à vos salades et petits déjeuners.
Contre-indications: aucune
GRAINE DE TOURNESOL
Origine: Amérique du Nord
Propriétés: Les graines de tournesol sont extrêmement riches en acides gras poly-insaturés (oméga 6). Elles sont antioxydantes grâce à leur richesse en vitamine E et contiennent des phytostérols. De plus ce sont de très bonnes sources de phosphore, de manganèse, de cuivre et de vitamine B5. Ces graines contiennent également du zinc, de la vitamine B6, des folates, du magnésium et des vitamines B1, B2 et B3.
Actions: Les acides gras mono et poly-insaturés permettent d’abaisser le taux de cholestérol sanguin et de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Une consommation régulière de graines de tournesol soulage les troubles de l’humeur et permet de lutter contre le vieillissement.
Recommandation: 1 poignée/j
Conseils de consommation: Vous pouvez manger les graines de tournesol en tant que collation ou bien les incorporer à vos plats ou petits déjeuners par exemple.
Contre-indications: La consommation de ces graines de tournesol est déconseillée chez les personnes souffrant ou étant sensibles aux calculs urinaires et au syndrome d’allergie orale. Comme elles contiennent du cadmium il est déconseillé d’en consommer de façon excessive, le cadmium pouvant causer des dommages rénaux ou pulmonaires.
GRAINES DE SESAME
Origine: Afrique de l’Est ou Inde
Propriétés: Les graines de sésame sont riches en oméga 6 et constituent une des plus importantes source de calcium du monde végétal 800-1000mg/100g). Ces graines sont également une excellente source de phosphore (2ème minéral de notre corps après le calcium), de magnésium, de fer, de zinc, de manganèse et de cuivre. Elles contiennent aussi des vitamines du groupe B: B1, B6, B2, B3.
Actions: Les graines de sésame protègent le système cardiovasculaire et les membranes cellulaires. Leurs propriétés anti-oxydantes et anti-cancer (notamment le cancer du côlon) sont reconnues. Elles facilitent la digestion et la fonction hépatique et diminue le mauvais cholestérol grâce à l’acide oléique.
Recommandation: 1 càs/j
Conseils de consommation: Afin de bien assimiler le fer qu’elles contiennent nous vous conseillons de consommer un fruit riche en vitamine C, comme l’orange, avec vos graines de sésame. Pensez à les saupoudrez sur vos salades, ça leur donnera un petit gout croustillant.
Contre-indications: Soyez vigilants car la graine de sésame peut être allergisante.
Sources:
