Chaque mercredi, c’est notre rendez-vous “Le Dico Naturo” avec notre Naturopathe Fatima Khemar ! Une rubrique qui parle de naturopathie et plus largement de santé holistique. Cette rubrique est sous forme de dictionnaire, une sorte d’abécédaire de la naturopathie, pour qu’elle soit à la fois pédagogique et agréable à lire.⁠ A chaque fois, Fatima choisira un mot qu’elle développera sur Instagram et sur le blog. Si vous souhaitez participer à cette rubrique, n’hésitez pas à laisser en commentaire les sujets que vous souhaitez qu’elle aborde ! Aujourd’hui, pour ce 6ème billet, on parle de constipation !

La constipation, il faut en parler car elle touche environ 1 personne sur 3 ! Un sujet tabou et gênant qui rend délicat la libération de la parole autour de ce problème de santé.

Comment reconnaître la constipation ?

On définit souvent la constipation par la fréquence de défécation. Or, cette fréquence dépend de plusieurs paramètres (constitution naturelle, alimentation, sommeil, hydratation, métabolisme, stress, activité physique ect..) et va donc être différente selon les personnes. Finalement, ce n’est pas tant la fréquence qui compte mais comment l’évacuation se déroule et l’aspect des selles. Si vous n’allez pas à la selle chaque jour mais que votre défécation est facile et vos selles normal, alors vous n’êtes pas constipé. Au contraire, si vous allez à la selle chaque jour, mais que l’évacuation est difficile, douloureuse et que les selles sont sèches, dures alors on peut parler de constipation ! Donc, la fréquence peut être un premier indicateur mais elle ne suffit pas.

Deux indicateurs sont importants pour reconnaitre un état de constipation (occasionnel ou chronique) :

• Une évacuation difficile, douloureuse et épuisante
• Des selles sèches, dures
• Des selles en forme de crottes de lapin ou en forme de boulettes agrégées en saucisse 
• Une forte odeur désagréable
• Une couleur trop foncée ou trop claire

Donc, si je devais décrire des selles normales :

• Evacuation facile
• Couleur brune
• Légère odeur
• Texture souple mais avec une forme compacte (qui ne désagrège pas)

5 conseils pour guérir la constipation

Les émotions et la constipation

Une situation de stress et c’est tout le système digestif qui se trouve impacté ! Le stress a un impact sur les intestins et donc sur le transit. Il modifie la mobilité intestinale et sécrétion des fluides, en les augmentant ou en diminuant, provoquant soit une accélération du transit soit un ralentissement de celui-ci.

Nos intestins sont directement connectés à nos émotions via le nerf vague, qui est une sorte de ligne téléphonique entre notre cerveaux et nos intestins. Quand le cerveau communique une urgence aux intestins, il y répond rapidement grâce à sa richesse en neurones. Ses modes de réponses sont diverses : crampes douloureuses, ballonnements et besoin urgent d’aller à la selle pour évacuer. Mais lorsqu’on refoule des émotions (colère, tristesse, inquiétudes, rumination), les intestins se serrent et “durcissent” comme un bloc, et le transit se voit ralentie provocant un état de constipation, occasionnelle ou chronique. On retrouve cette analyse dans le MTC (médecine traditionnelle chinoise) : la constipation est le reflet de nos émotions refoulés, celles que l’on garde en nous, et qu’on ne veut pas,/ n’arrive pas à libérer.

Le premier conseil contre la constipation est donc de diminuer le stress et d’apprendre à exprimer, libérer les émotions.

Podcast conseils contre le stress

L’hydratation

Boire suffisamment d’eau est très important pour un bon transit. Une bonne hydratation permet d’hydrater les selles et donc d’éviter qu’elles soient sèches pour faciliter l’évacuation de celles- ci. Mais ce que l’on sait moins c’est : quelle eau boire, quelle quantité, quand boire et comment boire ?

• L’eau doit être la plus “saine”, si possible filtrée et faiblement minéralisée. Pour en savoir plus, vous pouvez lire le dossier sur l’eau, l’or bleu et découvrir Origine, l’osmoseur domestique pour une eau saine à portée de main.
• En réalité, il n’y a pas de moment idéal pour boire de l’eau mais il est préférable de ne pas boire en début de repas. Plutôt entre les repas ou en fin de repas pour ne pas perturber les sensations de satiété et la digestion. Aussi, si vous ne buvez pas suffisamment d’eau (quelque soit la raison), vous pouvez installer une routine : boire une verre au réveil, un verre d’eau avant de dormir et un verre d’eau après les repas. Ce qui vous fera approximativement 1L d’eau bu chaque jour (un verre d’eau : environ 200ml).
• Pour une hydratation efficace, buvez l’eau de manière fractionnée, en petites gorgées.
• La quantité d’eau à boire par jour varie d’une personne à une autre mais on conseille généralement entre 1L et 1,5L. Cependant, boire en excès peut aussi provoquer des symptômes surtout pour les personnes souffrant de troubles digestifs comme le SII (Syndrome de l’intestin irritable). Il faudra donc augmenter votre hydratation uniquement si vous ne buvez pas suffisamment (moins de 1L). Si vous avez déjà une bonne hydratation quotidienne, nul ne sert de boire davantage. Cela veut dire que la constipation n’est pas dû à un manque d’eau mais peut être à un transit “paresseux” c’est à dire en manque de mouvement.
• S’hydrater ne se résume pas qu’à l’eau pure. L’eau se trouve aussi dans les aliments notamment les fruits et légumes. Il sont gorgés d’eau et ils sont à compter dans cette quantité d’eau. 

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L’alimentation

• La mastication est une étape primordiale pour une bonne digestion. Elle permet la sécrétion des enzymes digestives. Prenez donc le temps de mastiquer chaque bouchées.
• En parlant de fruits et légumes, ils seront plus que nécessaires pour leur richesse en fibres qui facilite le transit. Les fibres sont comme des balais intestinaux.
• Les fibres solubles hydratent les selles mais sont peu utiles pour stimuler les mouvement des intestins. A l’inverse, les fibres insolubles hydratent u peu moins les selles que les fibres solubles mais sont très efficaces pour stimuler les mouvement intestinaux.
• Les fibres solubles seront utiles en cas de constipation sèche (manque d’eau) et les fibres insolubles sont utiles contre la constipation causée par un intestin “paresseux”, c’est à dire avec un faible péristaltisme du gros intestin. Ces fibres attirent l’eau dans les selles pour les ramollir et donc accélérer le transit. Mais elles augmentent aussi le poids des selles, améliorant la régularité des selles. Les fibres sont donc importantes contre la constipation seulement si celle-ci est causée par ces 2 facteurs (manque d’eau/manque de mouvement intestinaux). 
• Parmi les aliments riches en fibres solubles, on peut citer :  l’avoine, l’orge, le sarrasin, oléagineux, noix, figues sèches, pruneaux.
• Pour les fibres insolubles : les légumineuses, les céréales complètes, les amandes, graines de lin, psyllium, kamut, épeautre, les carottes, panais, blettes, les choux, rhubarbes, poires, les figues séchées, les pruneaux, les dattes.

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• Les huiles végétales extra vierge, extraite à froid et biologique doivent être consommées quotidiennement : l’huile d’olive, l’huile de chanvre ou l’huile de coco. A ajouter crues pour celle de chanvre et d’olive sur vos plats.
• Les épices et les aromates seront aussi des alliées contre la constipation. N’hésitez pas à les utiliser dans vos plats ou boissons, sous formes de graines, poudre et d’herbes fraiches : curcuma, gingembre, origan, romarin, basilic, anis, fenouils, coriandre, anis, cardamome, badiane, clou de girofle, noix de muscade, cannelle… En cas de constipation, les graines de fenouil, de coriandre, de cumin ainsi que les racines de reglisse seront très utiles.

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Quid des intestins sensibles et fragilisés ? 

Pour certaines personnes souffrant de dysbiose et autres maladies inflammatoires des intestins, les fibres peuvent être irritantes et aggraver certains symptômes. Dans ce cas là, c’est du cas par cas !

• Aussi, les algues seront intéressantes, comme la  chlorella qui sera aussi un bon allié à intégrer dans votre alimentation. Riche en chlorophylle, elle permet de soutenir le foie, assainir la muqueuse intestinale et nourrir le microbiote. En plus de cela, elle est riche en protéines avec les 8 acide aminées essentiels et riche en fer. Vous pouvez en consommer sous forme de complément alimentaire (gélules, comprimés) ou en poudre dans vos boissons ou plat.
• Dans la majorité des cas de constipation chronique, l’intégrité de la muqueuse intestinale et la flore bactérienne intestinale sont fragilisée. Il peut être intéressant dans ces cas là de se supplémenter en glutamine et en probiotiques. 

Constipation et foie

• Un foie épuisé est une des causes de la constipation, et le foie joue un rôle important dans les mécanismes de digestion. La noix de coco, sous toutes ses formes (farine, huile, lait, beurre) est aussi un bon allié contre la constipation dans un contexte de fatigue hépatique, inflammatoire et de dysbiose.
• La farine de coco est riche en fibres (plus que le son d’avoine et les graines de lin), des fibres douces et non irritantes. Elle est aussi sans gluten, à index glycémique bas, riche en protéines et peut se consommer crue (donc facilement intégrable dans des préparations rapides). Malgré sa douceur, évitez de la surconsommer (pas plus de 2 càs par jour) si vous souffrez de SII.
• L’huile de coco résiste à la chaleur et est riche en acide laurique (un acides gras saturés qui n’a rien de mauvais!). L’acide laurique est intéressant car il n’est pas digéré comme les autres acides gras saturés et insaturés : il est assimilé plus facilement et plus rapidement. Cela s’explique en partie par le fait qu’il a besoin de moins de bile pour être digéré et assimilé (la bile est produite par le foie et stocké dans la vésicule biliaire) mais aussi car il est directement utilisé comme source d’énergie par notre cerveau et nos muscles. L’acide laurique est donc une source de lipides qui sollicitera moins le foie pour être digérer.

De manière générale, l’alimentation doit toujours être adaptée à vos capacités de digestion et la plus naturelle possible : éviter l’ultra transformé, mangez des aliments crus ET cuits, des céréales complètes ou semi complètes (toujours selon votre sensibilité intestinale).

Constipation et hygiénisme

La phytothérapie alliée contre la constipation

La phytothérapie sera évidement elle aussi une alliée contre la constipation. Il est vrai que l’on a tendance à choisir précipitamment des plantes laxatives qui peuvent irriter et épuiser notre corps (comme le séné ou le ricin). Ces plantes sont utiles uniquement en cas de crise de constipation très grave. En cas de constipation occasionnelle ou chronique, il est plus pertinent d’opter pour :

• Des plantes à mucilage et aux propriétés émollientes. Ce sont des plantes qui permettent aux intestins de retenir l’eau comme les racines de guimauve, le psyllium ou encore les graines de lin.
• Des plantes amères pour soutenir le foie. Comme expliqué précédemment,  la constipation est souvent causé par un foie fatiguée. Parmi ces plantes, on peut citer : le pissenlit, l’artichaud ou l’armoise.
• Des plantes qui stimule les mouvements intestinaux. Ce sont ces mouvements qui permettent de faire avancer les selles et donc faciliter leur évacuation. Parmi elle, on peut citer l’ortie qui est une excellente plante contre la constipation causée par des “intestins paresseux”.

Les lavages du colon sont aussi utilisés en cas de constipation. Ils peuvent aider en cas de crise de constipation grave mais je les déconseille pour traiter une constipation chronique. Cela ne vas pas régler le problème mais simplement déposer un pansement pour le masquer. Pire, des lavements à répétition peuvent altérer la flore bactérienne et surtout rendre fenians les intestins.

Le Tulsi Lax contre la constipation

Le mouvement

• Pour continuer dans le sujet du mouvement, l’activité physique sera aussi nécessaire pour stimuler le péristaltisme intestinal (contractions du tube digestif qui permettent la progression des aliments puis des selles). Par activité physique, j’entend “être en mouvement” au sens large. Cela peut se faire à travers une activité sportive quelconque mais aussi par des techniques manuelles douces comme le massage abdominale, des séances d’ostéopathie ou d’acupuncture. 

• Le massage abdominale peut être pratiquer par un professionnel mais vous pouvez aussi faire un automassage. C’est un massage assez simple accessible à tous. En plus de son action physique (stimulant du transit), il agit aussi sur la sphère psychologique en procurant des sensations de bien être.

• Pour faire ce massage : avec les mains légèrement huilées, commencez par vous masser le ventre dans le sens d’une aiguille d’une montre. Puis faites des petits cercles sous les côtes gauches. Continuez ce mouvement, cette fois à droite, c’est la zone ou se situe le foie. Ensuite, faites des mouvements de lissage, en partant des hanches au nombril. Enfin, faites des mouvements circulaires vers le nombril. Effectuez ce massage chaque jour (matin ou soir).

Et aux toilettes ?

• Même si notre rythme de vie et la société ne nous le permettent pas, il est impérative de ne pas se retenir ! Lorsque l’envie d’aller à la selle se fait sentir, il faut y aller.
• En cas de constipation, cette envie se fait rare. Dans ce cas là, je vous conseille d’aller tout de même à la selle tous les jours pour créer des automatismes.
• La manière dont on s’assied sur la cuvette est aussi très importante. Le fait de s’accroupir pour déféquer permet de décontracter et libérer le muscle qui entoure l’extrémité du gros intestin. Les meilleures toilettes sont les toilettes turques mais vous pouvez imiter cette position en utilisant un petit tabouret sur lequel vous aller déposer vos pieds. Vos genoux seront donc en hauteur (plus hauts que les fesses) et votre buste avancé pour créer un angle de 35° entre vos cuisses et votre buste.
• La défécation doit être active ! Il ne suffit pas de s’assoir sur la cuvette et attendre que ça se passe, il faut pousser. Mais pour cela, il faut se donner du temps.
• L’erreur est de pousser continuellement : alterner plutôt des phases ou vous poussez (environ 30 secondes) puis des phases ou vous retractez (30 secondes).

Si, malgré tous ces changements, la constipation persiste, je vous invite vivement à vous rapprocher d’un médecin spécialiste !

En espérant que cet article vous aidera à soulager la constipation, prenez soin de vous ❤️!

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