La Vitamine D – une vitamine essentielle
La Vitamine D
La fameuse vitamine qui nous pousse à aller faire bronzette. Essentielle mais pas toujours évidente à trouver pour ceux qui habitent plus au Nord. On l’appelle aussi « hormone du bonheur ». C’est vrai que les pays plus ensoleillés sont souvent aussi, comment dire, plus joyeux, plus colorés, et les tempéraments aussi plus enflammés 😊.
Quand l’automne arrive, et jusqu’à la fin de l’hiver, c’est le moment de penser « vitamine D ».
Elle fut découverte en 1912 par Elmer McCollum, dans une étude sur la guérison du rachitisme grâce à l’huile de foie de morue.
En 1928, Adolf Windaus démontre que l’exposition au soleil permet la fabrication de la vitamine D. Il remporte le prix Nobel de chimie.
« La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides). C’est une hormone retrouvée dans l’alimentation et synthétisée dans l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l’action des rayonnements UVB du Soleil. » (Wikipédia)
La vitamine D est fabriquée sous l’effet des rayons UV au niveau de la peau. Elle passe ensuite au niveau du foie et des reins où elle est activée. 80% de cette vitamine vient du soleil, et 20% de notre alimentation.
Elle existe sous 2 formes :
- D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux.
- D3 (cholécalciférol), dans les produits d’origine animale et certains lichens, ou synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil.
Quels sont les rôles de la vitamine D?
- Des os en bonne santé et une bonne absorption et fixation du calcium. La vitamine D est essentielle au bon développement osseux de l’enfant, il faut donc être vigilant.
- Prévention des maladies cardiovasculaires, santé de la paroi vasculaire.
- Prévention des maladies neuro-dégénératives.
- Bon fonctionnement des muscles en favorisant la contraction et le renouvellement des fibres.
- Elle a un effet certain sur le moral. C’est pas pour rien qu’on déprime quand le soleil tarde à montrer le bout de son nez.
- Enfin, elle est l’un des garants d’un système immunitaire en pleine forme.
Carence
Les carences légères, appelées aussi sub-carences, sont assez fréquentes, même chez les gens qui pensent bien manger.
« Une insuffisance en vitamine D se traduit par “une concentration de vitamine D entre 16 et 30 nanogrammes par millilitre de sang” et une carence “par une concentration en-dessous de 16 nanogrammes par millilitre de sang”. La carence doit être constatée par prise de sang “pour voir son étendue et si elle existe afin qu’un médecin propose une prescription en fonction des résultats. Si la personne est aux alentours de 28 ou 29 ng/ml, alors elle n’est pas carencée et n’a pas besoin d’être supplémentée en vitamine D. » Dr Cohen-Koubi
Beaucoup de naturopathes fixent le seuil de carence sous les 60 ng/ml.
En nutrition, on cite souvent l’étude de Bourgogne, l’enquête du Val-de-Marne et l’étude SU.VI.MAX1. La carence en vitamine D est plus prononcée et fréquente dans les régions nordique, où le manque de soleil est le facteur prépondérant. Le manque de vitamine D se fera d’autant plus ressentir en automne et en hiver sous nos latitudes.
D’après ces études :
« Consommation : en hiver, les Français consomment en moyenne 3,4 µg/jour de cette vitamine selon l’étude SU.VI.MAX. C’est trois fois moins que l’ANC en vigueur à l’époque (10 µg/jour) et 20 fois moins que les apports conseillés par les meilleurs spécialistes mondiaux. Dans l’étude de Bourgogne, 87% des hommes et 91% des femmes ont moins de la moitié des ANC.
Biologie : selon l’étude SU.VI.MAX de 1997, en hiver, 14% des Français ont des taux de 25(OH)D inférieurs à 12 ng/mL, ce qui est le signe d’une carence franche. 74% des hommes et 78% des femmes ont moins de 31 ng/mL de vitamine D, signe de déficit ou d’insuffisance. Une étude de 2012 qui portait sur 1500 personnes âgées de 18 à 74 ans et suivis en 2006-2007 a conclu que 80% des adultes français sont en déficit, signe qu’en 10 ans la situation ne s’est pas améliorée. »
En résumé, en France, environ 8 personnes sur 10 sont carencées en vitamine D.
Effets des carences en vitamine D
Les carences légères à modérées en vitamines sont courantes, comme nous l’avons vu, et leurs conséquences encore mal connues. L’excès de supplémentation en vitamines n’est pas la solution. La naturopathie recommande plutôt une supplémentation légère associée à un régime riche en fruits, légumes et champignons, de préférence crus, ainsi qu’une bonne exposition au soleil.
Une carence grave en vitamine D peut provoquer :
- L’ostéoporose : en effet, la vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium et du phosphore par nos intestins, ainsi que leur réabsorption par les reins.
- Le rachitisme.
- Un effondrement du système immunitaire.
- La dépression saisonnière, une baisse de moral, un changement d’humeur, l’apparition d’addictions.
- Le cancer, particulièrement du sein et de la prostate.
- Une sécheresse de la peau et des muqueuse.
- Une prise de poids entraînée par le dérèglement de la régulation de l’insuline, et donc la compensation par la surconsommation de sucres.
- Une fatigue chronique.
- Des vertiges.
- Des crampes musculaires et des fourmillements (peuvent aussi être dus à une carence en potassium).
- La fibromyalgie.
- Risque accru de maladies cardiovasculaires.
- Aggravation du déficit cognitif chez les personnes âgées.
- Chez les femmes enceintes, il y a des risque pour le bébé : pré-éclampsie, petit poids du bébé à la naissance, vaginose bactérienne.
Population à risque
- Les gens plus âgés en général, particulièrement ceux qui séjournent en institutions, les gens qui vivent sous des latitudes nordiques ou vivent principalement en intérieur et sortent peu.
- Les gens ayant des reins faibles, une obstruction des voies biliaires.
- Individus ne pouvant pas s’exposer au soleil.
- Patients qui prennent des médicaments pour faire baisser le cholestérol.
- Personnes qui couvrent tout leur corps avec des vêtements toute l’année.
- Personnes en surpoids, car la vitamine D est stockée dans les graisses.
Comment faire pour ne pas manquer de vitamines D ?
- S’assurer d’avoir une dose de soleil suffisante d’au moins 15 minutes par jour, l’idéal étant 30 minutes : balades (essayez le bain de forêt), sport en extérieur, plage, … Le minimum syndical est d’exposer ses bras et son visage, l’idéal est d’exposer le torse, le dos et les jambes aussi. Et qui sait, une balade nudiste ? 😊 Si possible, sortir entre 11h et 16h, sans utiliser de crème solaire. Fais attention en cas de canicule, évite alors les heures les plus hot.
- Supplémentation légère. Les doses massives journalières de plusieurs milliers d’UI sont à proscrire, et non pas à prescrire. Certains suppléments vont jusqu’à 100.000UI. De telles doses surchargent inutilement le foie et les reins et ne permettent pas une assimilation correcte de la vitamine D. Cette dose de plusieurs dizaines à centaines de fois la dose journalière recommandée ne peut pas être stockée convenablement dans les tissus. La science a démontré qu’après un ou deux mois de prise trop élevée, la carence revient.
- Nourriture adaptée.
Quels sont les aliments naturels riches en vitamine D ?
L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 15 μg = 600 UI (Unités Internationales)
Il est « essentiel » de choisir des aliments de qualité biologique, surtout en ce qui concerne le poisson, véritable accumulateur des métaux lourds et autres toxines que notre civilisation rejette malheureusement dans nos rivières, mers et océans.
La vitamine D3 est présente en grande quantité dans les huiles de foie de poisson, comme la célèbre huile de foie de morue (beurk).
En moindre quantité, on la retrouve dans les poissons gras (saumon, hareng, sardine…), les laitages (lait, beurre, yaourts, fromages, …) , les œufs. On la retrouve aussi dans certains lichens utilisés comme base pour les suppléments sans produits animaux.
La vitamine D2 d’origine végétale se trouve en faible quantité dans certains champignons.
Les légumes contiennent en général moins de 0.5 μg de vitamine D par 100g et les fruits n’en contiennent presque pas, et l’on trouve aussi environ 0,25 μg de vitamine D dans le chocolat noir et les fèves de cacao.
Voici un tableau reprenant les aliments les plus riches en vitamine D.
| Aliment | Teneur en μg pour 100 g2 |
| Huile de foie de morue | 200 à 250 |
| Foie de morue appertisé, égoutté | 54,3 |
| Huile de flétan | 22,5 |
| Saumon, Hareng, Anchois | 8-20 |
| Sardine, Maquereau | 7-12 |
| Flétan cuit (cru) | 5,8 (4,7) |
| Thon | 2-6 |
| Œuf | 2 |
| Beurre | 0,6-1,5 |
| Champignon de Paris | 7 |
| Cèpe de Bordeaux | 5 |
| Shiitaké séché | 3,9 |
Pour voir la teneur en vitamine D d’encore plus d’aliments, dont les végétaux, visitez ce site très intéressant.
Quels suppléments puis-je prendre ?
La supplémentation hivernale est « indispensable » dans les pays où le soleil brille par son absence.
Si vous pouvez consommer des produits animaux, l’huile de foie de morue en gélules reste la source la plus naturelle et riche en vitamine D. Déjà utilisée par les vikings en Norvège, cette recette a traversé l’histoire.
Pour les personnes véganes, végétaliennes, végétariennes, il existe des suppléments à base de lichens.
Vitamine D3 vegan dosée à 2000UI
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Attention de ne pas en prendre trop pour éviter le surdosage.
Vitamine D3 vegan dosée à 400UI pour les enfants
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Complément mixte de Calcium et vitamine D3 200UI
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Lectures conseillées :
Les jus de fruits et de légumes frais, de Norman Walker
L’alimentation végétarienne et les salades, de Norman Walker
Ma Bible des Secrets de Naturopathes, Stéphane Tétart / Vanessa Lopez
Ma Bible de la Santé Nature, Anne Dufour
Sources :
- Secrets de naturopathes, p119
Enquête du Val-de-Marne :
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2002/mag0104/nu_4969_statut_vitamines.htm
Etude de Bourgogne et étude SU.VI.MAX
- « Vitamine D (µg/100 g) » [archive], sur ANSES, base Ciqual (consulté le 22 janvier 2020).
